Зарег. на сайте Всего: 726 Новых за месяц: 0 Новых за неделю: 0 Новых вчера: 0 Новых сегодня: 0 Из них Админинистраторов: 1 Модераторов: 8 Проверенных: 49 Обычных юзеров: 651 Из них Парней:670 Девушек: 54
Многих волнует ставший актуальным последнее время вопрос: как быстро накачать мышцы не имея под рукой специальных снарядов. Любой мало-мальски опытный культурист ответит, что для полноценной проработки всех мышечных групп необходим оснащённый хотябы необходимыми снарядами и тренажерами зал и некоторые затраты времени (год или более того). Однако, для противников посещения спортивных учреждений всё же остаётся шанс на развитие крепкой мускулатуры.
При анализе способов тренировки в домашних условиях необходимо исходить из положения полного отсутствия спортивного инвентаря. Иными словами - наш обзор будет касаться только тех упражнений, которые не требуют привлечения специального оборудования (никаких штанг, гантель и тренажеров). Все доступные упражнения сразу разделим по принципу выполнения на упражнения с собственным весом и упражнения на самосопротивление.
Упражнения с собственным весом
Упражнения с собственным весом желательно выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами не должен превышать 2 минут. Для тренировки в домашних условиях основной упор следует делать не на количество упражнений, а на количество и, само-собой, качество их выполнения. Основными из динамических упражнений, доступных в отсутствие спортивного инвентаря следует назвать:
Отжимания - одно из основных "домашних" упражнений. Прекрасно развивает трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Одним из положительных свойств этого упражнения является его широкая доступность. Отжимания можно выполнять с разной постановкой рук: чем ближе кисти рук находятся друг к другу, тем сильнее нагрузка смещается на трицепсы; соответственно - при широкой постановке рук, большая часть нагрузки приходится на мышцы груди. Также можно регулировать нагрузку при помощи более высокой или низкой постановки ног.
Отжиматься следует по 4-5 подходов за тренировку, до состояния так называемого "мышечного отказа" в последних двух подходах. Интенсивность нагрузки лучше варьировать от тренировки к тренировке - в день после интенсивной тренировки делать всего 1-2 подхода отжиманий, не доводя до состояния "отказа". Таким образом, отжимания можно свободно включать в ежедневные тренировки.
Приседания - ещё одно универсальное упражнение, которое можно включать в любую тренировку. Для выполнения приседаний не нужно вообще никаких приспособлений, за исключением пола, разумеется. Приседания укрепляют мышцы бедра, при этом, стимулируют работу сердечно-сосудистой системы и развивают общую выносливость. Для повышения нагрузки на мышцы ног можно выполнять приседания на одной ноге одним из вариантов:
* на стуле - стоя опорной ногой на табуретке и свободно свесив вниз вторую ногу (поначалу можно придерживаться рукой за стену); * "пистолетик" - приседая на одной ноге, вторую вытягивать вперёд перед собой. Этот вариант травмоопаснее и технически сложнее первого.
Выполнять приседания можно ежедневно попеременно варьируя нагрузку от средней до высокой с каждой следующей тренировкой. В ходе высокоинтенсивной тренировки следует делать 4-5 подходов до состояния "отказа" в последних двух или трёх подходах. Во время промежуточных "лёгких" тренировок выполняются только 1-2 подхода со средним количеством повторений в каждом. Среднее количество повторений можно рассчитать как максимальное количество повторений в 4 или 5 подходах делённое на количество подходов.
Скручивания - простое, но очень эффективное упражнение для развития мышц живота. Существуют разные варианты выполнения этого упражнения, но для построения сильного пресса достаточно будет обыкновенных скручиваний. Техника проста: лёжа на спине, согнув ноги в коленях, поднимать верхнюю часть тела, сгибаясь в пояснице, после чего плавно возвращаться в исходное положение. Руки во время выполнения скручиваний можно скрестить на груди или сцепить за головой. Для достижения заметного результата достаточно ежедневного выполнения скручиваний в 4-5 подходах по 30-40 раз.
Помимо названных упражнений существует также множество других, но обладающих меньшим физиологическим воздействием. Во избежание нежелательных травм, а также потери драгоценного времени, в условиях домашней тренировки желательно сосредоточить своё внимание на приведённых базовых упражнениях.
Упражнения на самосопротивление
Среди многочисленных упражнений на самосопротивление особо следует отметить упражнения и методики тренировок разработанные В.Фохтиным. Эти упражнения особенно привлекательны тем, что не требуют для их выполнения совершенно никакого дополнительного инвентаря, в отличие от, например, изометрических упражнений А.Засса, для которых необходимы некоторые вспомогательные предметы (цепь, верёвка и пр.).
Важными аргументоми в пользу использования упражнений на самосопротивление в условиях домашней тренировки являются следующие:
* позволяют развивать мышцы и мышечные группы, которые слабо задействуются без применения специальных снарядов; * не требуют никакого дополнительного оборудования; * позволяют гибко регулировать объём нагрузки.
Выполнять такие упражнения следует плавно повышая напряжение в задействованных мышцах и удерживая максимальное напряжение в течение 2-3 секунд. Межу повторениями необходимо делать перерывы в 1-2 секунды. Перерывы между подходами должны составлять 1-2 минуты. Для полноценной проработки разных мышечных групп динамические тренировки можно дополнить следующими статическими упражнениями:
1 - пытаясь согнуть одну руку в локте, второй удерживайте её, создавая необходимое сопротивление. Повторите для другой руки. Сделайте поочерёдно по 4-5 подходов для каждой руки, по 6-8 повторений в подходе. Это упражнение направлено, главным образом, на развитие бицепса, который не просто тренировать в домашних условиях. Упражнение можно выполнять при разных положениях кисти: кистью вверх или кистью вниз (см. рисунок).
2 - сидя на стуле, согнув одну из ног в колене, обхватите её руками за голень и тяните к груди, преодолевая сопротивление мышц-сгибателей бедра. Проделайте для другой ноги. Выполните поочерёдно по 4-5 подходов для каждой ноги, по 6-8 повторений в подходе. Это упражнение прекрасно тренирует мышцы спины и бицепсы, кроме этого в нём задействуются мышцы задней поверхности бедра. Можно выполнять стоя, однако для большего удобства лучше сесть.
3 - поднимая прямую руку вперёд, преодолевайте сопротивление другой руки, как показано на рисунке. Проделайте это упражнение для другой руки. Сделайте по 4-5 подходов для каждой руки поочерёдно. В каждом подходе делайте по 6-8 повторений. Упражнение направлено на развитие дельтовидных мышц.
Среди многочисленных упражнений на самосопротивление следует остановить свой выбор на нескольких наиболее простых для выполнения и гормонично дополняющих ежедневные тренировки. Выполняя приведённые упражнения, старайтесь достигать максимального напряжения в мышцах преодолевающих сопротивление. Гимнастику Фохтина можно включать в ежедневные тренировки либо выполнять через день, в дни отдыха от упражнений с собственным весом. После тренировок на самосопротивление необходимо выполнять комплекс растягивающих упражнений.
Важное примечание:
Хотябы один день в неделю необходимо делать выходным от физических нагрузок во избежание перетренированности.
Я туда для дела хожу! А веселее (эээ... не веселее, а интересне), еесли бы ты хоть раз сходил со мной, потому-что на каждую группу мышч 3-6, а может быть и больше различных тренажёров и упражнений! Не то что дома 1-3 максимум! Поэтому интереснее + знакомых встречаешь !
Ну ошибся, и что, бывает ! Антон, лучше бы добавил что-нить полезное, если не знаешь ничего, то и не лезь в эту статью! А то лишь бы написать, а что, зачем, это уже 20 вопрос! Главное написать !
Тренажёрный зале лучше. Вот почему: 1) Экономия времени; 2) Большее разнообразие упражнений, и как следствие более весёлое время препровождения :); 3) Эффект гораздо более сильный; 4) Хотите верте хотите нет, более просто :D. и др. приимущества, все не буду писать.
Это всё из личного опыта могу сказать. Да придётся заплотить, но это того стоит :)!
P.S. Для автора статьи: одного дня в неделю для отдыха это очень мало!!!
я занимаюсь дома, на зал ни время не позволяет ни растояние. берёшь рюкзак забиваешь что бы к полу тянул хорошо и вперед, каждое утро и вечер по 3 подхода до отказа мышц (когда не можешь реально отжать).
руки можно ближе и дальше друг от друга ставить, нагрузка на разные мышцы, ноги так же - выше или ниже + турник. так что можно качнуться, главное регулярность.
Мне больше тренажёрка нравится! Тебе Куба тем более, в Германии тренажёрки вообще наверно золотые ! Попробуй, Куба в Германский тренажёрный зал походить ...!!!
я бы не сказал что можно каждый день выполянть, например, приседания. Если каждый день заниматься, то мышцы рваться будут, вообщем, они придут в нигодность (не все,конечно).
Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи. [ Регистрация | Вход ]
Отжимания - одно из основных "домашних" упражнений. Прекрасно развивает трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Одним из положительных свойств этого упражнения является его широкая доступность. Отжимания можно выполнять с разной постановкой рук: чем ближе кисти рук находятся друг к
!
!
...!!!
